การป้องกันการบาดเจ็บ จากการขับขี่จักรยาน

  1. สวมหมวกกันน็อคทุกครั้ง นอกจากต้องสวมหมวกกันน็อคทุกครั้งที่ออกไปปั่นจักรยานแล้ว จะต้องเลือกหมวกที่ผลิตได้มาตรฐาน มอก. หรือได้มาตรฐานความปลอดภัย ควรเลือกสีของหมวกที่เป็นโทนสีสว่าง มีขนาดที่พอดีกับศีรษะผู้ใส่และเวลาสวม ควรปรับสายรัดให้กระชับ
  2. เลือกขนาดของจักรยานให้เหมาะกับตัวเอง เลือกขนาดเฟรมที่เหมาะสมกับตัวของคุณเอง สำหรับเสือหมอบให้ลองยืนคร่อมจักรยานแล้วให้มีระยะห่างระหว่างขาหนีบกับท่อนอนประมาณ 1-2 นิ้ว, ส่วนเสือภูเขาให้มีระยะห่างน้อยที่สุด 2 นิ้ว ส่วนตำแหน่งของแฮนด์ควรอยู่ต่ำกว่า อานประมาณ 1 นิ้ว ซึ่งจักรยานที่มีขนาดเหมาะกับผู้ปั่นจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการปั่นได้
  3. เลือกใช้อานและปรับตำแหน่งให้ถูกต้อง อานหรือเบาะจักรยานนั้นมีหลายแบบ ซึ่งควรเลือกให้เหมาะกับสรีระของนักปั่น อานแบบเจลหรือแบบหนังแกะจะช่วยลดอาการเสียดสีได้ ตำแหน่งความสูงของอานก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ควรให้อานสูงในระดับที่เมื่อยืนขึ้นปั่นแล้วขาข้างที่ปั่นลงนั้นเหยียดเกือบตรงและงอเพียงเล็กน้อย หากจังหวะปั่นสุดขาแล้วหัวเข่างอมากแปลว่าเบาะที่นั่งคุณปรับเตี้ยเกินไป ซึ่งมีผลต่อการส่งกำลังในการปั่นและความเมื่อยล้าในการออกแรง
  4. เริ่มปั่นอย่างช้าๆ อย่าหักโหม สำหรับผู้ที่เริ่มหัดขับจักรยาน ในระยะแรกการปั่นด้วยความเร็วที่ไม่มากนักแต่รักษาระดับเอาไว้ และปั่นเป็นเวลาครั้งละ 30 นาที ทำอย่างนี้เป็นเวลาประมาณซัก 3-4 อาทิตย์ โดยเลือกเส้นทางที่เป็นทางเรียบ เมื่อผ่านไปสักพักค่อยเริ่มปั่นในเส้นทางที่มีเนินหรือขึ้นสะพาน เป็นการปรับสภาพร่างกายและพัฒนาทักษะในการปั่นเบื้องต้น อย่าหักโหมเกินไปในระยะเริ่มต้น เพราะอาจจะทำให้ร่างกายได้รับการบาดเจ็บได้
  5. เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย ควรเป็นชุดที่เป็นผ้าที่มีความกระชับและขนาดพอดีตัว เนื้อผ้ามีการระบายได้ดี และงดใส่เสื้อผ้าที่มีตะเข็บ เพราะระหว่างการปั่นจะมีการขยับตัวตลอดเวลา อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีทำให้ผิวหนังมีบาดแผลได้
  6. ปั่นกลางคืนต้องมีไฟให้พร้อม ควรสวมเสื้อผ้าที่มีสีสว่าง หรือชุดที่มีแถบสะท้อนแสง ที่หมวกควรมีไฟกระพริบหรือแถบสะท้อนแสงติดอยู่ และที่สำคัญที่ตัวจักรยาน ไฟสัญญาณด้านท้ายจะต้องเป็นไฟกระพริบสีแดงส่วนด้านหน้าเป็นไฟส่องสว่างสีขาวที่ให้คุณมองทัศนวิสัยบนท้องถนนได้ชัดเจน การทำให้ตัวคุณและจักรยานสามารถมองสังเกตในที่มืด ถือเป็นสิ่งสำคัญในการปั่นจักรยานในเวลากลางคืน
  7. มีสติและเคารพกฎจราจรเมื่อขี่บนท้องถนน เราควรเรียนรู้การใช้สัญญาณมือในการสื่อสารให้สัญญาณกับคนที่ปั่นตามหรือรถคันอื่นๆ รวมถึงควรมีทักษะในการช่างสังเกต ไม่ว่าจะเป็นพื้นผิวถนน, รถยนต์ที่วิ่งเข้ามาใกล้, คนที่กำลังจะข้ามถนน ฯลฯ และควรรักษากฎจราจรเหมือนกับผู้ใช้ถนนคนอื่นๆ ไม่ขับย้อนศร ไม่ปั่นในเลนขวาที่ไว้สำหรับรถที่ใช้ความเร็ว, ไม่ฝ่าไฟแดง
  8. ระวังเป็นพิเศษเมื่อปั่นจักรยานบนถนนช่วงที่รถหนาแน่น เป็นสิ่งที่คุณต้องระวังเป็นอย่างมาก ควรปั่นชิดอยู่ในเลนซ้ายเสมอไม่ว่าคุณจะปั่นมาคนเดียวหรือเป็นกลุ่มก็ตาม และให้รถยนต์ที่วิ่งอยู่ผ่านไปก่อนเสมอ ถ้าคุณต้องปั่นบนถนนที่มีรถวิ่งอยู่เป็นประจำก็อาจจะหากระจกมองหลังมาติดตั้งที่แฮนด์ได้
  9. เวลาเบรกให้เบรกพร้อมกันทั้งหน้าและหลัง ในการเบรกไม่ว่าจะปั่นด้วยความเร็วปกติ เพื่อชะลอหรือว่าเบรกเพื่อหยุดกะทันหันควรเบรกด้วยการบีบก้านเบรกพร้อมกันทั้งหน้าและหลัง เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัวในกรณีที่เบรกกะทันหัน และให้โยกสะโพกไปทางด้านหลัง ด้วยเพื่อไม่ให้รถเสียหลัก
  10. ใช้เกียร์ให้ถูกต้อง ควรฝึกการเปลี่ยนเกียร์จากเกียร์ต่ำมาเป็นเกียร์สูงตามความเร็วจนชำนาญ เพราะจะช่วยลดแรงกดบริเวณเข่าได้ รอบขาที่เหมาะสมสำหรับการปั่นปกติอยู่ที่ 60-80 รอบต่อนาที สำหรับการปั่นแข่งขันจะอยู่ในระยะ 80-100 รอบต่อนาที
  11. ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี เวลาที่ปั่นจักรยานขึ้นเนินหรือขึ้นเขาต่อเนื่องแล้วเมื่อถึงจังหวะลงเขา อย่าปล่อยรถไหลลงโดยที่ไม่ปั่นเลย เพราะในเวลาที่เราปั่นจักรยานขึ้นเขาต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือใช้กำลังขามาก ร่างกายจะผลิตกรดที่เรียกว่ากรดแลคติก ซึ่งมันจะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้ออักเสบได้ เพราะฉะนั้นการปั่นโดยที่ออกแรงเบาๆ ระหว่างที่ลงเนินเขานั้นเป็นวิธีที่จะช่วยลดกรดแลคติกที่อยู่ในกล้ามเนื้อลงไปได้เป็นอย่างดี
  12. เปลี่ยนท่าบ้างก็ได้ สาเหตุหลักของการปั่นจักรยานแล้วมีอาการเมื่อยมือ, แขน ขา และฝ่าเท้า นั่นคือการปั่นจักรยานอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานเกินไป ดังนั้นระหว่างที่ปั่นให้ลองเปลี่ยนท่าและอิริยาบถต่างๆ เช่น ขยับตำแหน่งและองศาการจับแฮนด์และลำตัว ขยับคอและตำแหน่งที่นั่งบนอาน ผ่อนคลายการบีบมือที่แฮนด์ไม่ให้แน่นเกินไป

---------------------------------